Ejercicios de Oficina

Halla tu Peso Ideal, IMC y Contextura

Hay una variedad de formas para conocer tu peso ideal o saludable . Cada método tiene sus ventajas y limitaciones y solamente se deben utilizar como guía para conocer el rango de peso en donde te encontrás. Estos métodos no proveen un diagnóstico formal.  Vamos a utilizar las tablas de peso saludable a partir de la contextura.

Al final, te mostraré la tabla para conocer tu peso saludable, porque primero tenés que conocer cuál es tu contextura.

Para aprender cómo utilizar la tabla de peso saludable, simplemente busca tu género (eje vertical), y tu estatura (eje horizontal). Ahí los encontrarás en centímetros o pulgadas, y así es como localizarás tu peso saludable recomendado para tu estatura. Ten en mente que la tabla de peso saludable no toma en consideración la constitución de tu cuerpo o el porcentaje de grasa y masa muscular que tengas. Ambos impactan en tu peso corporal. Por ejemplo, el peso saludable de una persona que tiene constitución pequeña y un alto porcentaje de grasa corporal sería más bajo que una persona que tiene la misma estatura pero constitución grande y un porcentaje bajo de grasa.

Según la tabla, si te encontrás arriba de tu peso saludable para tu estatura, lo más seguro es que necesites bajar de peso. Podes consultar siempre conmigo cualquier duda o inquietud que tengas sobre tu peso, o acerca de cualquier cambio que hayas decidido sobre tus hábitos de alimentación o actividad física.

Para determinar tu contextura:

Si un dedo sobrepasa el otro, la circunferencia es pequeña.

Si se tocan, la circunferencia es mediana.

Si los dedos no se tocan, la circunferencia es grande.

Una vez que determinaste tu contextura, podes hallar tu Peso ideal a partir de la siguiente tabla:
(haz click en la imagen para agrandar)

Indice de Masa Corporal.. Qué es?

El Índice de Masa Corporal (I.M.C.) es una manera sencilla y universalmente acordada para determinar si una persona tiene un peso adecuado.
I.M.C. = PESO / (ESTATURA)2
Divida su peso en kilogramos entre su estatura en metros elevada al cuadrado
Ejemplo: si su peso es de 100 Kg. y su estatura 1.8 mt. el I.M.C será:
I.M.C. = 100 / (1.8)2 = 100 / 3.24 = 30.86

Grados de Obesidad según IMC:

IMC y Perímetro de cintura

http://nutricion-armonia.blogspot.com/p/halla-tu-peso-ideal-y-contextura.html

La OMS da a conocer recomendaciones de actividad física contra el sedentarismo

El sedentarismo y la obesidad constituyen una de las problemáticas más importantes de este siglo, y a la cual la Organización Mundial de la Salud (OMS) trata de hacer frente con nuevas guías. Para ello, ha dado a conocer recientemente una serie de recomendaciones generales sobre la actividad física y, de este modo, combatir el creciente sedentarismo en el mundo.

Con el objetivo de servir de guía, según cada grupo de edad, la OMS pretende auxiliar a las autoridades sanitarias de todo el mundo para diseñar sus políticas en la materia.

Según este manual, la actividad física recomendada para niños y jóvenes es de unos 60 minutos por día, de una intensidad entre moderada y vigorosa. En este primera etapa, el sedentarismo debe evitarse a través de “juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias”, se puede leer en la guía.

Además, se especifica que la mayor parte del ejercicio debe ser de tipo aeróbico, no obstante “se deberían realizar también actividades de mayor intensidad, incluidas aquellas que fortalezcan músculos y huesos, al menos tres veces por semana”, se añadió.

Con respecto a los adultos de entre 18 y 64 años, las recomendaciones son de “150 minutos de actividad física aeróbica de  moderada a intensa durante la semana” o, cuanto menos, “75 minutos de ejercicio aeróbico intenso semanal o una combinación equivalente de actividad de ambas intensidades”.

Además, y como para conseguir ”beneficios adicionales en salud”, los adultos deberían incrementar el tiempo destinado a la actividad aeróbica y fortalecer los músculos “dos o más días por semana”.

Finalmente, para la tercera edad, es decir, para los mayores de 65 años, la OMS recomienda igual cantidad que el resto de los adultos, es decir, unos 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso cada semana, lo cual no obstante podrá hacerse de a intervalos “de al menos 10 minutos”.

La Organización Mundial de la Salud también ha destacado que los mayores con problemas de movilidad tienen que practicar ejercicio físico “para mantenerse y prevenir las caídas tres o más días a la semana”, así como “las actividades para fortalecer los músculos deben realizarse dos o más días a la semana”, según estas recomendaciones oficiales.

Autor: Carla de Oyarbide 16 de noviembre de 2010

Causas del sedentarismo actual

La revolución mundial respecto de las comunicaciones se da a través de las herramientas que brinda la tecnología, tales como las computadoras, los celulares, los juegos por internet. Estos permiten que los seres humanos nos comuniquemos en redes sociales como el Facebook y otras, de forma inmediata con el mundo. Esta modalidad condiciona la inactividad física (sedentarismo).
En cambio, hace más de una década aproximadamente, nos comunicabámos  a través de una carta enviada por correo, por medio del teléfono de la casa. Además, esperábamos las vacaciones para encontrarnos con amigos, compartir paseos, jugar al fútbol en la calle, a las escondidas, andar en bicicleta, ir al club del barrio, etc.

De estas dos formas de relacion  ¿Cuál es la más saludable?

En la primera, se observa el fenómeno cada vez más creciente del incremento de las horas de permanencia frente a la PC. Esta permanencia  evidencia su influencia negativa, por un lado en los riesgos habituales  y por otro al convertirse en un riesgo para la salud. Esto lo han demostrado diversos trabajos científicos, al mencionar cómo aumenta el sedentarismo y la obesidad como factor de  riesgo cardiovascular a nivel mundial.

Estos flagelos, el sedentarismo y la obesidad, en especial en chicos están en franco crecimiento en el mundo.  Retomando el ejemplo del FACEBOOK y otros, diremos que ya no se trata de la comunicación con algunos amigos chateando, sino que son muchísimos los contactos, que se insertan en el ámbito de la privacidad, subiendo fotos y videos, etc. Esto lleva mucho más tiempo de dedicación, y siempre va acompañado de comidas rápidas, snacks, galletitas, gaseosas, todo con alto contenido de grasas y calorias. Estas conductas llevan a postergar para después la actividad física, que termina no realizándose.
Actualmente se ha incrementado el consumo calórico en comparación con dos décadas atrás. 
Conclusiones

En las últimas décadas se han modificado diversos factores socio-culturales en el mundo, como la alimentación, la disyunción socio-familiar, el aumento de horas de trabajo, la aparición de comidas rápidas, en algunos casos menos horas de dedicación a los niños, la insatisfacción canalizada en la PC en lugar de la recreación física, etc.

Eliminar el sedentarismo es un trabajo de todos, desde la familia, educando con el ejemplo, compartiendo con los hijos el deporte o actividad al aire libre, consumir una dieta adecuada, limitando las hora en la PC para compartirlas con amigos la actividad al aire libre.

Nunca es tarde para cambiar hábitos.

Publicado 21st April 2011 por Jose Antonio

SEDENTARISMO FISICO

A la fecha se cuenta con una “Medición del sedentarismo frente a la actividad física en la población ecuatoriana” y el “Estudio sobre la demanda deportiva y hábitos de consumo deportivo en el Ecuador”.

Es así como se mira necesario conocer el nivel de sedentarismo que existe en la población ecuatoriana, para lo cual se parte de la premisa de considerar a personas sedentarias, aquellas que realizan menos de 3 horas y 30 minutos de actividad física a la semana. 

El objetivo principal fue desarrollar una metodología especializada que permita establecer una línea base y apoyar la gestión del Ministerio, logrando así, definir el nivel de sedentarismo de la población ecuatoriana en base al comportamiento en tres ámbitos: actividad en el trabajo, universidad u hogar; actividad al desplazarse de un lugar a otro; actividad en el tiempo libre. De esta se obtuvo las siguientes conclusiones:

Se evidencia que en las provincias de la Costa existe un mayor índice de sedentarismo.

Los hombres son mucho más activos que las mujeres. Las principales razones por las cuales los entrevistados no realizan ninguna actividad física de manera regular en sus tiempos libres son en primer lugar no tiene tiempo (57,6%), no le gusta (17,9%), problemas de salud (14,7%), no hay instalaciones deportivas cerca (8,2%); no hay instalaciones deportivas adecuadas (4,8%), falta de costumbre (2,2%) y falta de seguridad en espacios deportivos (1,7%). La mayoría de las personas se desplazan en transporte público. Existe un importante sector de la población que, incluso en su tiempo libre, no realiza actividad física. Los entrevistados en promedio pasan 5,4 horas sentados o recostados en un día normal (aparte del tiempo dedicado a dormir). El 39% de los entrevistados fueron diagnosticados con una de las siguientes enfermedades:

Obesidad, hipertensión arterial, diabetes II, ansiedad, osteoporosis e infarto.

Solo el 11% de la población realiza actividad física habitual. Hay un importante sector de la población que no realiza ningún tipo de actividad física, a pesar de que conocen los beneficios que esto trae para su salud y calidad de vida. Más del 50% de la población presenta sobrepeso y obesidad a pesar de declarar tener hábitos alimenticios saludables.

Lo que más ha influido en los hábitos deportivos de la gente ha sido el colegio, con esto se confirma la importancia de recuperar de la Educación Física en escuelas, colegios e incentivar a continuar en la Universidad.

Sobre el “Estudio sobre la demanda deportiva y hábitos de consumo deportivo en el Ecuador”, se pudo extraer datos como:

Los deportes más practicados son:

·         Indor Fútbol, más hombres

·         Ecuavoley, más hombres

·         Básquet, más mujeres

·         Tenis, muy pocos hombres

·         Caminata, más en adultos

·         Trote, más hombres

·         Bailoterapia, más mujeres de nivel bajo

·         Los deportes menos practicados son:

·         Bicicleta, muy pocos, nivel medio típico

·         Atletismo, más mujeres, nivel medio típico

·         Ejercicios, hombres y mujeres jóvenes

·         Gimnasio, hombres y mujeres jóvenes, nivel medio

·         Educación física (obligación para los más jóvenes)

www.geopatrimonio.gob.ec/patrimonio/.../patrimonioencifras_05.pdf

En mi criterio personal en la Provincia  de Tungurahua al igual que en todo el país el sedentarismo físico se suma a la mayoría de la población entre los 18 años en adelante ya que tanto los estudiantes universitarios por cumplir con sus horarios de clases y los servidores públicos por cumplir las tareas diarias se dedican más a esos aspectos que a mejorar su condición física.

Otro factor de los servidores públicos es el bajo interés por el deporte diario o por lo menos tres veces a la semana que es lo recomendable para mantener un buen estado físico, sin saber que por lo menos 30 minutos de actividad física les ayuda a oxigenar el cerebro y tener más actividad al momento de realizar sus tareas diarias.

En el caso de los servidores públicos es decir en un porcentaje alto de la población tungurahuense estos deben cumplir 8 horas diarias y al parecer esto les dificulta realizar actividad física, pero al igual el desconocer que la actividad física con la actividad laboral van de la mano ya que esta ayuda en el ámbito profesional o comercial mejora la intercomunicación entre las personas, les previene enfermedades laborales y les apoya a ser más creativos, activos y sobresalientes en sus áreas de trabajo.

Para evitar este fenómeno actual y no caer en el grupo de los obesos se recomienda practicar deportes, empezar a frecuentar las actividades al aire libre, sentirnos cada vez más vivos y apagar el televisor, es una buena idea acompañar esto con una buena alimentación.

Los Servidores Públicos del Ministerio del Interior de la Provincia de Tungurahua del Cantón Ambato ubicada en las calles Sucre y Castillo esquina (Anexo #1) tienen una jornada laboral de 8 horas diarias con un horario de 8:00 am a 12:30 pm y de 14:30 a 18:30 de lunes a viernes en el cual más del 95% de sus trabadores pasa jornada diaria sentado en sus dependencias.

Solo el 5% de los mismos tiene más dinamismo diario es decir las autoridades de control están más activos que los otros ya que estos deben trasladarse de una lugar a otro para cumplir con su trabajo diario, es el caso de los Señor Intendente y Señor Comisario del Cantón Ambato que tienen funciones de control es decir realizar operativos a lo largo del día pero igual su movilización es en transporte ya que se dirigen a lugares destinados a lo largo del mismo.

La falta de actividad física también afecta a la salud mental, disminuye la creatividad, la rapidez de reacción y merma la capacidad para lidiar con el estrés, lo que en ambientes laborales cargados de presión puede desembocar en cuadros de estrés severo e incluso depresión.